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这4道不起眼的家常菜 其实是补铁"高手"

来源:华龙网综合2018-06-30

全球约有40至50亿人铁元素缺乏。而中国人的饮食中植物性食物占主要部分,铁的吸收率极低,平均铁元素低于国际水平,缺铁现象在我国人群中更为普遍。人体生长的过程需要很多微量元素的支持,而铁元素就是其中最重要的元素之一。缺铁会对身体的健康生长造成影响,从而引发一些疾病,贫血,就是其中一种。

缺铁的表现是什么?看看下面这些缺铁的症状你有没有,如果大于三条的话,就要多吃些含铁量高的食物啦。

1.皮肤苍白

2.指甲变脆

3.肌肉酸痛

4.体寒怕冷

5.经常疲劳乏力

6.容易呼吸不顺

7.注意力无法集中

8.运动后气短不适

9.下蹲后起立会眩晕

补铁就要多吃动物性食物

缺铁会贫血,容易面色苍白、头晕乏力,这是很多人对缺铁的认识。其实,缺铁还会引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。说到补铁,饮食就是最主要的手段。需要提示的是,红枣、红糖、红豆、黑豆、菠菜等植物性食物补铁效果都很差,原因在于,其中的铁属于三价铁,不能直接吸收利用,而是需要还原为二价铁才能被吸收。这个复杂的过程让植物性食物里铁的吸收利用率只有1%~5%。

动物性食物中的铁属于二价铁,可以被直接吸收利用,所以利用率较高。补铁最好的4种食物为动物血、动物肝脏、动物肾脏和红肉。动物血、动物肝脏、动物肾脏,建议每月吃2~3次,每次吃25克左右。红肉是指猪牛羊肉,建议和鸡鸭鹅等白肉加起来每天吃40~75克。尤其难得的是,这些富含铁的食物与韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用时,不但营养互补,还能促进铁的吸收。

食物里的“补铁”高手

1.维生素C类

维生素C为酸性,同时具有还原性,能将三价铁还原成二价铁,在酸碱度较低的条件下,可形成可溶物利于铁的吸收。如:花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

2.肉类产品

食物中的铁有两种:血红素铁多见于肉类产品,如猪肉、肝脏、鱼肉和鸡肉;而非血红素铁是一种植物中的铁,常见于豆类、坚果和绿叶蔬菜中。

3.全谷食物

全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁,既能助消化、降血脂和减肥,又可改善血红蛋白水平。

4.水果干

水果干也是补铁好来源。没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中,水分含量低,矿物质含量较高,也是铁元素的好来源。

4道最补铁的家常菜

专家推荐4道含铁丰富的家常菜,不仅能为身体补铁,更能满足你的味蕾。

1.韭菜炒鸭血

材料:将鸭血切条或切片,沸水焯2~3分钟至熟透,韭菜洗净切段备用。

做法:热锅凉油,蒜片煸出香味,韭菜略炒,不要炒太软,加入鸭血、盐、料酒,翻炒均匀出锅即可。

2.爆炒腰花

材料:将洗净的蒜苗切成段,青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净,去掉筋膜和腺体,切成片,加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀,腌制10分钟。

做法:腰花用沸水汆煮,去除血水捞出。热锅凉油,姜片和蒜末煸出香味,加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻,放入腰花,炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。

3.青椒炒肉丝

材料:青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝,加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀,腌制15分钟。热锅凉油,煸炒青椒丝至微软盛出备用。

做法:再次热锅凉油,姜片、蒜片煸出香味,急火快炒肉丝至八成熟,加入青椒炒匀,最后加少许盐出锅即可。

4.猪肝菠菜汤

材料:猪肝冲洗后凉水下锅,去除血沫,煮熟捞出备用。菠菜洗净,沸水焯30秒~1分钟,捞出沥干水分备用,这样可以去掉大部分草酸,以免影响铁吸收。

做法:烧开水,加入姜片、油、盐,放入猪肝和菠菜,菠菜变色即可出锅。

(华龙网综合)

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这4道不起眼的家常菜 其实是补铁"高手"

2018-06-30 06:05:47 来源: 0 条评论

全球约有40至50亿人铁元素缺乏。而中国人的饮食中植物性食物占主要部分,铁的吸收率极低,平均铁元素低于国际水平,缺铁现象在我国人群中更为普遍。人体生长的过程需要很多微量元素的支持,而铁元素就是其中最重要的元素之一。缺铁会对身体的健康生长造成影响,从而引发一些疾病,贫血,就是其中一种。

缺铁的表现是什么?看看下面这些缺铁的症状你有没有,如果大于三条的话,就要多吃些含铁量高的食物啦。

1.皮肤苍白

2.指甲变脆

3.肌肉酸痛

4.体寒怕冷

5.经常疲劳乏力

6.容易呼吸不顺

7.注意力无法集中

8.运动后气短不适

9.下蹲后起立会眩晕

补铁就要多吃动物性食物

缺铁会贫血,容易面色苍白、头晕乏力,这是很多人对缺铁的认识。其实,缺铁还会引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。说到补铁,饮食就是最主要的手段。需要提示的是,红枣、红糖、红豆、黑豆、菠菜等植物性食物补铁效果都很差,原因在于,其中的铁属于三价铁,不能直接吸收利用,而是需要还原为二价铁才能被吸收。这个复杂的过程让植物性食物里铁的吸收利用率只有1%~5%。

动物性食物中的铁属于二价铁,可以被直接吸收利用,所以利用率较高。补铁最好的4种食物为动物血、动物肝脏、动物肾脏和红肉。动物血、动物肝脏、动物肾脏,建议每月吃2~3次,每次吃25克左右。红肉是指猪牛羊肉,建议和鸡鸭鹅等白肉加起来每天吃40~75克。尤其难得的是,这些富含铁的食物与韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用时,不但营养互补,还能促进铁的吸收。

食物里的“补铁”高手

1.维生素C类

维生素C为酸性,同时具有还原性,能将三价铁还原成二价铁,在酸碱度较低的条件下,可形成可溶物利于铁的吸收。如:花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

2.肉类产品

食物中的铁有两种:血红素铁多见于肉类产品,如猪肉、肝脏、鱼肉和鸡肉;而非血红素铁是一种植物中的铁,常见于豆类、坚果和绿叶蔬菜中。

3.全谷食物

全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁,既能助消化、降血脂和减肥,又可改善血红蛋白水平。

4.水果干

水果干也是补铁好来源。没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中,水分含量低,矿物质含量较高,也是铁元素的好来源。

4道最补铁的家常菜

专家推荐4道含铁丰富的家常菜,不仅能为身体补铁,更能满足你的味蕾。

1.韭菜炒鸭血

材料:将鸭血切条或切片,沸水焯2~3分钟至熟透,韭菜洗净切段备用。

做法:热锅凉油,蒜片煸出香味,韭菜略炒,不要炒太软,加入鸭血、盐、料酒,翻炒均匀出锅即可。

2.爆炒腰花

材料:将洗净的蒜苗切成段,青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净,去掉筋膜和腺体,切成片,加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀,腌制10分钟。

做法:腰花用沸水汆煮,去除血水捞出。热锅凉油,姜片和蒜末煸出香味,加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻,放入腰花,炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。

3.青椒炒肉丝

材料:青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝,加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀,腌制15分钟。热锅凉油,煸炒青椒丝至微软盛出备用。

做法:再次热锅凉油,姜片、蒜片煸出香味,急火快炒肉丝至八成熟,加入青椒炒匀,最后加少许盐出锅即可。

4.猪肝菠菜汤

材料:猪肝冲洗后凉水下锅,去除血沫,煮熟捞出备用。菠菜洗净,沸水焯30秒~1分钟,捞出沥干水分备用,这样可以去掉大部分草酸,以免影响铁吸收。

做法:烧开水,加入姜片、油、盐,放入猪肝和菠菜,菠菜变色即可出锅。

(华龙网综合)

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