近期最热话题莫过于奥运会啦，不仅常常占据热搜，朋友圈也纷纷开启刷屏模式，大家对中国奥运健儿的精彩表现为之震撼，更感动于他们顽强拼搏的体育精神。屏幕前的你，体内的运动细胞是否也被他们唤醒了呢？是否也想拥有健康的好身材？别急，海派健身金牌美女教练已上线，让你足不出户就能轻松健身，吹着空调也能甩掉小肚子，GET迷人马甲线。

本期海派健身金牌美女教练叶圆圆教大家瘦小腹。

动作一：四足控制

找到一块瑜伽垫或者床，轻轻躺下，放松身心。

然后将双手平举至90度与身体垂直，双手与肩同宽并掌心相对；腿部保持90度屈膝然后伸直腿，像踩自行车踏板一样。左右腿完成上述动作算一次，一共8-12次，根据自身情况分配单次时间。

进阶版：对侧手脚同时伸（在腿部的基础上加上手部动作，将平举的一只手向后放下至与耳齐平，与该手对侧的脚伸直）伸四肢运动时吐气。

要点：注意腰尽量贴到垫子上。

动作二：瑜伽球支撑

准备动作：先将手肘弯曲并固定在瑜伽球上，瑜伽球可由高度适中且柔软的椅子、沙发代替。一条腿的脚掌前端踮起，并且整条腿伸直，不接触地面；另一条腿膝盖和脚掌弯曲接触地面，此时双脚双手与坐骨同宽。

正式动作：此时弯曲的腿伸直，使膝盖离开地面，身体除手肘与脚掌前端外均悬空立起，然后保持做腹式呼吸。一次完整动作需完成十五个呼吸左右，完成时间根据运动者身体状况来定。

结束：将单腿落下，恢复为准备动作。

要点：注意不要塌腰驼背耸肩，腰部尽可能与头部持平。

动作三：卷曲控制

准备动作：找到一张瑜伽垫或舒适的床坐下，双腿在瑜伽垫或床上并拢伸直。上半身呈向后仰，身体往后倒到腹肌自身腹肌最硬的时候固定住。再将双手向前平举与腿平行，掌心相对。

正式动作：采用腹式呼吸法吐气吸气，将一只手抬到耳后位置，大臂与耳平行，左右手轮换为一次。大约完成十五次腹式呼吸则算完成一组动作，完成时间根据运动者身体情况来定。

要点：抬手动作不要耸肩。

以上动作是不是很简单呢？大家赶快学起来吧，值得注意的是一定要根据自身的情况来运动，不要“用力过猛”，秉持循序渐进的原则，还要注意饮食搭配，不要暴饮暴，拥有马甲线“指日可待”！

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叶圆圆

渝北区N37月光之城店（鸳鸯大雅店）五星教练

身高168CM，体重49KG，曾在15年获“蓝天杯”环球旅游小姐国际大赛-全国总决赛“环球小姐前十佳”的荣誉，从事运动健身教练7年左右。

专业证书：亚洲体适能、onefit功能认证、李欣普拉提M3M4、高级营养师、红十字会cpr认证等。

教学特色：为学员提供专业的知识储备与训练指导的同时，也将学员的舒适感放在第一位。

文、图/胡君寒 杨双如

视频/门嘉文